Хочется иметь бюст «снежный холмик», а грудь после успешного похудения напоминает водную гладь? Не расстраивайтесь: грудные мышцы, на которых, как на пружинах, «подвешены» молочные железы, можно накачать.
Женщинам подходят практически любые упражнения для развития мышц груди, но прежде чем взяться за тяжелую штангу, лучше заняться отжиманиями. А их великое множество. Кстати, отжимания – прекрасный способ проверить уровень выносливости и силовой подготовки. Хорошей спортивной формой считается 10 -17 отжиманий у женщин и 30-39 у мужчин.
Для начала каждое упражнение выполняют по одному подходу. Постепенно можно увеличивать количество подходов до 2-4. «Работать» над грудью нужно дважды в неделю. Интервал между тренировками – 3-4 дня.
Упали – и отжимаемся…
…ОТ ПОЛА
Положение упора на прямых руках.
Голова строго на линии позвоночника (не тянуть ее вверх и не опускать вниз). Кисти рук расставлены чуть шире плеч.
Опуститься в нижнюю позицию, а потом «выжать» себя на прямые руки. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, снова опуститься.
Мышцы живота должны быть напряженны, руки полностью не распрямлять.
…С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
Примите положение упора на прямых руках, пальцы соединены.
Медленно опуститься в нижнюю позицию, а потом «выжать» себя вверх.
В верхней точке напрячь на несколько секунд трицепсы (мышцы верхней части рук сзади), затем снова опуститься и начать сначала.
...НА МЯЧЕ
Лечь животом на большой мяч, «пройтись» на руках вперед, чтобы ноги оказались на верхней точке мяча.
Поставить руки на пол строго под плечами на расстоянии чуть шире плеч.
Сгибая локти, медленно опуститься вниз.
В нижней точке грудь должна находиться сантиметрах в десяти от пола.
После короткой паузы отжаться вверх, разгибая локти.
Держать равновесие, чтобы не скатиться с мяча.
…ОТ ОПОРЫ
В стартовой позиции руки на двух опорах высотой около 15 см. Сгибая локти, опуститься вниз, отжаться от опор, оторвать от них ладони и «падать» ладонями на пол, сгибая локти.
Затем, оттолкнувшись от пола, вернуться на платформы.
…ГОЛОВОЙ ВНИЗ
Здесь больше работает верхняя область грудных мышц.
Упражнение сложное, поскольку большая часть веса тела приходиться на руки.
Выполняется точно так же, как и обычное отжимание с той разницей, что носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.
Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч.
Это поможет сохранить равновесие в исходном положении.
…ГОЛОВОЙ ВВЕРХ
Здесь больше работает нижняя область грудных мышц.
Поскольку в этом варианте ноги (как обычно) принимают на себя большую часть вашего веса, чем при других отжиманиях, он менее сложный.
Упереться руками в край скамьи, ладони чуть шире плеч.
Согнуть руки и опуститься вниз до легкого касания грудью ребра сиденья.
«Выжать» себя вверх.
…С КОЛЕНЕЙ
Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Положение упора на прямых руках.
Под колени надо подложить что-нибудь мягкое, например гимнастический коврик. Отжиматься как обычно, не прогибаться в корпусе.
…ОДНОЙ РУКОЙ
Принять обычное исходное положение для отжиманий, потом отвести правую ногу в сторону. Перенести вес тела на левую руку, а правую положить на заднюю поверхность бедра. Когда получится уверенно держать равновесие, начинать отжимания. Вероятно, поначалу будет очень трудно.
Поэтому нужно опускаться на 10-15 см, не ниже.
Как только эта «высота» будет покорена, надо стараться опускаться еще на 5-10 см ниже.
