Отчаянные домохозяйки

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » Отчаянные домохозяйки » Спортзал » Пилатес


Пилатес

Сообщений 1 страница 4 из 4

1

Пилатес - комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность.

Пилатес - один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его. Тренировка по системе упражнений пилатес настолько безопасна, что её используют для восстановительной терапии после травм позвоночника.
Пилатес укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное положение тела (осанки, внутренних органов).
Особенно необходимы упражнения по системе Пилатеса женщинам, поскольку позволяют значительно укрепить мышцы низа спины, пресса и таза, что существенно в дородовый и послеродовой период.

Система упражнений пилатес существует уже больше ста лет. Метод Пилатеса способствует укреплению мышц спины и пресса, улучшению координации, осанки, гибкости и подвижности суставов. Упражнения по методу Пилатеса развивают глубокие мышцы живота и малого таза.

Упражнения надо выполнять медленно, плавно, полностью концентрируясь на технике их выполнения. В пилатесе центральная роль уделяется мышцам пресса.

Основные принципы пилатеса

1. Дыхание. Очень важно контролировать дыхание, научиться вдыхать воздух в нижнюю часть легких в области малых ребер. При этом появится ощущение, что вы раздуваете спину. Вдыхаемый воздух обогащает кислородом работающие мышцы.
2. Концентрация представляет собой взаимодействие тела с сознанием, то есть установление связи между ними. При выполнении упражнения, сконцентрируйтесь на задействованных мышцах.
3. Центр. Энергия, необходимая для выполнения упражнений, берет начало в районе мышц живота. Любое упражнение следует начинать изнутри источника энергии.
4. Точность и контроль. Необходимо соблюдать очередность упражнений, последовательно затрагивающих все группы мышц. Движения должны быть неспешные, плавные, точные, сопровождаемые глубоким дыханием.
5. Плавность при переходе от одного движения к другому.
6. Изоляция, релаксация. При работе одной группы мышц остальные должны быть расслаблены.
7. Регулярность. Необходимо выполнять упражнения не реже трех раз в неделю.

0

2

Советы начинающим

Постоянно держите спину прямо, пресс в напряжении (это наш источник энергии), не забывая при этом правильно дышать. Надо принять такое положение, чтобы выполнять все упражнения правильно, и чтобы не навредить своему организму. Большинство движений выполняется с опущенными плечами, при этом лопатки тянутся друг к другу. При опускании плеч, грудь выдвигается вперед. Выполняя движения, держите голову прямо, даже лежа на животе и стоя на четвереньках. Старайтесь вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Это позволит увеличить гибкость и подвижность позвоночника.

0

3

Некоторые упражнения

Лодка. Сядьте, согните колени и поставьте стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватив руками бедра, потянитесь макушкой вверх. Поднимите ноги, держа лодыжки параллельно полу. Задержитесь ненадолго в таком положении. Сделайте вдох. При выдохе втяните живот и, немного скруглив позвоночник, слегка отклонитесь назад. Делая вдох, выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.

Канкан. Обопритесь на предплечья, согните колени, носками слегка касаясь пола. Ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. При выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, возвращаясь в исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Повторите несколько раз.

Поза Планки. Опираясь на предплечья, встаньте на четвереньки, колени зафиксируйте на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну ногу, потом другую, держа ступни вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. При выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова должна быть опущена, не касаясь пола. На вдохе вернитесь в позу Планки. 

Крест-накрест. Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45? (или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.
Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности.

0

4

Очень интересная методика. С возрастом надо обязательно систематически заниматься физическими упражнениями, так как потихоньку физическая форма теряется. Этот комплекс является очень хорошим началом для занятий. Обычно семья, дети и другие семейные заботы не позволяют посещать спортивные залы или фитнесс-центры, а пилатесом можно заняться и в домашних условиях.

0


Вы здесь » Отчаянные домохозяйки » Спортзал » Пилатес